zza karku

[...] brzuch Klatka + triceps off Nogi/przedramię Barki + biceps off off Klatka : 1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10 3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15 4.Rozpiętki (skos góra) 4x10 Plecy : 1. MARTWY CIĄG 4x10 2.Drążek 4xMAX (nadchwytem) 3.Wiosłowanie hantlą 4x10 4.Szrugsy (hantlami) 4x15-20 Biceps : 1. [...]

[...] w waskim uchwycie 10,8,6,8 3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10,8,6,8 4. prostowanie rak przy wyciagu siedzac czwartek: barki+ przedramiona 1. wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8 2. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 10,8,6,8 3. arnoldki 10,8,6,8 przedramiona 1. uginanie nadgarstkow ze sztanga 3X15 2.obracanie przedramion ze [...]

[...] martwy ciąg 3s. 10/8/6 przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s. 12/10/8 dipsy 2s. max uginanie przedramion ze sztangielkami 2 s. 10/8 szurgusy 2s. wyciskanie sztangi zza głowy 2s. 10/8 Ja wnikałem w ilość serii, ani poprawności treningu bo mówił że dużo czytał na temat treningu i zależy mu na opini jakiegoś specjalisty z długim stażem.. [...]

[...] wskazówki A: klatka, barki, tricepsy., brzuch Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 wyciskanie sztangielek skos w dół 2s 10-10 rozpiętki 2s 10-10 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (do karku) 3s 12-10-8 arnoldki 2s 10-10 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s. 10-10 ściąganie drążka wyciągu 2s 10-10 uginanie nóg wisząc na drążku [...]

[...] *WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8 *Podciąganie sztangi do klatki stojąc 4x 12-8 *Martwy ciąg 4x 12-8 Barki *Arnoldki 4x 12-8 *Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12-8 *UNOSZENIE RAMION BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8 /SFD/Images/2015/12/30/333ac07a8ef041bb8ecaf17a1eb2892c.jpg Zmieniony przez - 20199 w dniu [...]

[...] -wyciskanie sztangi (skos w gore) 4x 12,10,8,6 -rozpietki 4x 10 stalym ciezarem Triceps: -wyciskanie francuskie w lezeniu 4x 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy 4x 10 stalym ciezarem Środa: (plecy, biceps) Plecy: -wioslowanie w opadzie 4x 12,10,8,6 -przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6 Biceps: [...]

[...] 3,4 serie po 10 tric prosotowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8 na maszynie uginanie ramion siedzac do czola(nie wiem jak to sie nazywa)3x12 wyciskanie hantla oburacz zza glowy 4x12 nogi+barki nogi wyciskanie na suwnicy 12 10 8 8 prog na maszynie prostowanie nog siedziac 4x12 na maszynei uginanie nog lezac na brzuchu 4x12 wspiecia siedziac [...]

[...] prostej lawce5 s 10 powtorzen sroda bic+klata+bary wyciskanie na lawce prostej 4*10 50 kg wyciskanie hantli 4*10 2*10 kg obciazenie rozpietki 4*10 2*10 kg wyciskanie sztangi zza glowy 4*10 26 kg unoszenie ramion bokiem 2*10 6 kg *2 unoszenie ramion w przod 2*10 6kg*2 uginanie ramion zesztanga 4*10 26 kg uginanie ramion z hantlami 4*10 10 kg [...]

[...] Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie na maszynie wąskim uchwytem 4x10 Biceps Uginanie ramion sztangielkami 4x10 "Modlitewnik" ze sztangą 4x10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Arnoldki 4x10 Brzuch Ankieta Płeć : M Wiek : 21 Waga : 65 Wzrost : 177 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Pół [...]

[...] grzbiet Sciaganie raczki wyciagu w siadzie do klatki 6 x 10 Ściaganie raczki wyciagu w siadzie do karku 6 x 10 Piątek biceps modlitewnik 12 x10 ramiona wyciskanie sztangi zza głowy 6 x 10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 10 Diety nie stosuje-to znaczy staram sie jeśc wiecej białka i czestsze posiłki, uzupełniac wegiel po siłowni ale nie [...]

[...] szerokim nachwytem do brody 3x max Podciąganie na drązku podchwytem 3x max Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 9 6 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 9 6 6 Unoszenie tułowia z opadu 10 8 8 „Szrugsy" sztangielkami stojąc 12 12 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9

[...] pompki na poręczach 3x8 2b. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x8 3. wyciskanie wąsko 3x8 4. sciaganie górnego wyciągu 1x100 środa. barki. 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 2a. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3x10 2b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x8 3.Unoszenie dolnego wyciagu w opadzie 3x12 4.Unoszenie [...]

[...] Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3xprogresja Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12 Wznosy w opadzie 3x12 Sztrugsy 3x12 - kaptury CZWARTEK Plecy: Przyciąganie linki wyciągu do karku [...]

[...] Nogi: przysiady wykroczne 3s Nogi: uginanie nog na maszynie 2s Plecy: drazek nachwyt 2s Plecy: martwy ciag 3s Klatka: wyciskanie hantli 3s Klatka: przenoszenie zza glowy 2s Barki: unoszenie hantli na boki 3s Triceps: wyciskanie francuskie 3s Biceps: uginanie ramion z supinacja 3s Lydki: wspięcia na palce 2s ankieta: [...]

[...] 1 Zginanie Gryfa stojac 3x 12-8 2 Hantelki na przemian 3x 12-8 3 Modlitewnik z gryfem łamanym 3x 12-8 4 Sam gryf (mały ciezar) 2x maks Czwartek: Barki 1 Wyciskanie gryfa zza głowy 3x 12-8 2 unoszenie rak do boku hantlami 3x 12-8 3 unoszenie hantli do tyłu w opadzie 3x 12-8 Kaptury 1 unoszenie hantli (spinanie) 2x 20 1 krecenie barkami hantle [...]

[...] 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serje 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serje WTOREK - BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 SERJE 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERJE 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERJE 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 SERJE ŚRODA - RĘCE 1. [...]

[...] - 3x 12 powtórzeń Rozpiętki - 3x 12 powtórzeń Pompki na poręczach- 3x 12 powtórzeń Przysiady - 3x 15 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie - 3x 15 powtórzeń Wyciskanie zza głowy - 3x 12 powtórzeń Ściąganie wyciągu do karku - 3x 12 powtórzeń Martwy ciąg - 3x 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3x 12 powtórzeń Brzuch Płeć: [...]

[...] + Barki 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 2. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 Środa Ramiona 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielka w [...]

[...] ze gryfem stojąc na wyciągu 3. SRO--> WOLNE 4. CZW--> Barki + Kaptury + Przedramie - Unoszenie sztangielek na bok - Unoszenie sztangielek do przodu - Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie - Unoszenie sztangi w przód na wyciągu - Szurgsy 5. PIA--> Nogi pośladki łydki - Przysiady ze sztangą - Wypychanie stopami na suwnicy - Wykroki z [...]

[...] - po 2s B: Nogi: - martwy ciąg na prostych nogach - 3s Plecy: - wiosłowanie sztangą - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku - 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze [...]